Il existe plusieurs récupérations :

 

    - A l'intérieur d'un exercice (alternance effort/contre effort)

    - A l'intérieur de la séance (laps de temps qui sépare deux exercices)

    - Dans la semaine (réparation par rapport au match qui vient d'avoir lieu et au match qui va avoir lieu)

    - La récupération après le match ( temps réservé à la restauration des substrats énergétiques avant la reprise de l'entraînement.


La récupération peut être active ou passive

 

La récupération active (marcher, trottiner, travail technique léger) rend les exercices de puissance aérobie et de vitesse maximale moins lactique.

 

Elle peut également être passive (debout, couché, assis).


Que faire après un effort pour mieux récupérer?


  • Dormir : le sommeil est un excellent défatiguant. Ce qui veut dire qu'une bonne nuit doit suivre la récupération.


  • Courir : un léger travail musculaire dynamique amène un accroissement de la vascularisation qui accélère la dispersion des produits de dégradation du métabolisme et rend possible un rapide apport de substances nutritives. Mais il faut traîner le poids du corps et la phase frénatrice de la foulée réduit la vascularisation.

 

  • Pédaler sur un home-traineur (vélo d'appartement) : l'avantage est la réduction de la charge due au poids du corps et ménage les articulations.

 

  • L'aquajogging : muni d'un gilet ou d'une ceinture le sujet qui flotte dans l'eau jusqu'aux épaules se déplace. Le poids du corps est diminué, la colonne vertébrale et les articulations sont soulagées.

 

  • Les bas de récupération : mais pour être efficaces, ils doivent être adaptés à la morphologie des joueurs (sur mesure, chacun sa paire) et leur coût est relativement élevé.

 

  • Chaud : cela provoque une réduction de la température interne et des niveaux de lactate.

 

  • Froid : l'eau froide provoque une vascularisation et donc un meilleur retour du sang veineux.

 

  • Boissons : la prise de 600ml d'une boisson riche en hydrates de carbone dans l'heure qui suit l'effort permet de restaurer en 20h la totalité des réserves de glycogène.

 


Conclusion

 

Seule la combinaison de plusieurs méthodes permettrait une véritable récupération.

 

Au niveau amateur, pour une bonne récupération après un match, penser à prendre une douche, à boire une boisson riche en hydrates de carbone et à bien dormir. (Les personnes qui ont un vélo d'appartement à disposition, un travail de 10 à 15minutes à 40%, pouls à 110puls/m est un plus, cela multiplie par 6 la vascularisation au repos)

 

 

 

 

 

Fier d'etre FRANCAIS!!