4 bonnes raisons pour s'échauffer :


  • Apporter dans les muscles un maximum d'oxygène et de sucres :

Le muscle a besoin d'énergie pour se contracter, il transforme l'énergie chimique (ATP) en énergie mécanique. Mais le réservoir d'ATP est petit, la fabrication d'ATP doit donc se faire en continu. Elle se fait suivant trois filières ( anaérobie alactique, anaérobie lactique et aérobie. Dans cette dernière, le corps a besoin de glucose et d'oxygène pour faire de l'AT¨P)

 

  • Augmenter la fonctionnalité des masses musculaires :

 

Les muscles sont élastiques, déformables; plus la température des muscles est élevée, plus ils s'allongent et se raccourcissent facilement et rapidement.

Pour obtenir une bonne efficacité musculaire il faut travailler la coordination intermusculaire (muscles agonistes et antagonistes)

 

  • Potéger et préparer ses articulations :

 

Pendant les efforts physiques, les articulations doivent parfois supporter de fortes pressions. Elles doivent pouvoir résister à des efforts de compression, de torsion, d'arrachement, de cisaillement parfois importantes. Elles doivent encaisser des chocs inhabituels.

 

  • Réactiver les bons programmes moteurs (retrouver les bons gestes techniques...).

 

Les gestes techniques, les automatismes sportifs sont des programmes moteurs. Ils sont gérés par le système nerveux. Ce système regroupe les circuits électriques des commandes motrices et les circuits électriques de contrôle et de coordination des actions.

De plus le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°.

Ce système biologique n'enregistre pas définitivement ses programmes moteurs, ils évoluent en permanence et ils se dégradent (moins précis, moins réguliers...)

Il faut donc réveiller ces automatismes avant de pouvoir être efficace.

 

 

Il faut tenir compte du contexte :

 

S'il fait froid, je dois m'échauffer plus lontemps pour arriver à fabriquer de la chaleur. Je dois couvrir mes muscles pendant et après l'échauffement pour conserver cette chaleur.

 

S'il fait chaud, je dois penser à boire régulièrement. Je dois m'échauffer à l'ombre si possible.

 

S'il fait mauvais temps, je dois me protéger du vent et de la pluie avec un coupe vent et un survêtement.

 

S'il est 8h du matin, je dois m'échauffer plus lontemps qu'en milieu d'après midi.

 


Voici un exemple d'échauffement :

 

Durant les 7 premières minutes :

   - Echauffement dirigé par 2 sur 20m (toute l'équipe, sauf gardien), en 2 séries, une lente, une plus rapide. Travail à l'aller, retour en trottinant sur le côté (mouvement des bras, talons fesses, montées de genoux, pas croisés, pas chassés, petits sauts, marches arrières, adducteurs...)

 

De la 7ème à la 13ème minute, 5 minutes par groupes de 3, sans les remplaçants (échauffement gardien). Révision technique (passe courte, longue, contrôle, conduite, feinte...)

 

De la 13ème à la 18ème minute : jeu 5 contre 5, type conservation de balle (2 séquences de 2 minutes).

 

Finir avec 2, 3 sprints sur 10m par 2 avec une récupération de 40 secondes.

 

Cela fait 20 à 25 minutes d'échauffement.

 

 

Je vous propose un autre type d'échauffement :

"L'échauffement Russe", je le pratique depuis peu, il m'a convaincu.

 

C'est un échauffement local (muscles) suivit d'un échauffement général (cardio- vasculaire), pour finir avec un spécifique du football.

L'objectif est d'augmenter la température du muscle en le vascularisant par un effet de pompage.

Il s'effectue sous forme "contracter relâcher" (en concentrique puis en excentrique).

 

ll faut effectuer 10 répétitions en concentrique + 10 répétitions en excentrique sur chaque muscle du footballeur.

 

5 minutes d'échauffement local, suivi de 15 minutes d'échauffement général et spécifique foot.

 

(souce echauffement russe: Fabien Dupuis pour plus d'info Voir Masterovoï (1964)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fier d'etre FRANCAIS!!